Các hiểu biết cơ bản
Kể từ khi tập thể dục đã trở thành một xu hướng ngày càng phổ biến, nhiều người đang tìm kiếm câu trả lời về protein. Bao nhiêu bạn thực sự cần? Liệu nó có rất nhiều calo? Làm thế nào bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của bạn? Nhưng trước tiên, bạn cần phải biết những điều cơ bản.
Có 4 calo mỗi 1 gram protein. Để tham khảo, chúng tôi có thể so sánh với 9 calo mỗi 1 gram chất béo. 10% -35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein, trong khi đó 20% -35% nên từ chất béo và 45% -65% nên được từ carbohydrate. Những sự thật là quan trọng cần nhớ khi điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Các khuyến nghị hàng ngày Allowance (RDA) cho protein cho người ít vận động trung bình là 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một người ít vận động cân nặng 90 kg sẽ có RDA của 54 gram protein ( 90 x .36g). Tuy nhiên, điều này không nhất thiết phải là đề nghị cho những cá nhân đang hoạt động hoặc có những ý định của tăng khối lượng cơ thể gầy của mình.
Nếu protein hơn cần được tiêu thụ, các protein dư thừa, hoặc cung cấp cho cơ thể của bạn với năng lượng, hoặc là biến thành chất béo. Cơ thể của bạn không thể lưu trữ các axit amin thêm, hoặc protein, để sử dụng sau. Tiêu thụ quá nhiều protein có thể có rủi ro. Có một số hậu quả tiêu cực cho lạm dụng đạm, chẳng hạn như bài tiết nhiều canxi trong nước tiểu của bạn hơn bình thường (có khả năng dẫn đến chứng loãng xương sau này trong cuộc sống), tăng cân, và mất nước.
Xây dựng cơ bắp
Có một giả thuyết phổ biến rằng để đạt được cơ bắp bạn cần phải tiêu thụ 1 gram protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vì khoa học đã chứng minh, điều này là không đúng sự thật. Đó là khuyến cáo rằng những người đang hoạt động tiêu thụ khoảng 0,4 đến 0,6 gram protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một hoạt động người nặng 90 ký nên được tiêu thụ khoảng 60-90 gram protein mỗi ngày. Mức đề nghị cao nhất của lượng protein là 0,82 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mà chủ yếu là cho các vận động viên rất chuyên nghiệp.
Bất cứ điều gì trên 0,82 gram protein là vượt quá. Một số nghiên cứu sẽ cho thấy rằng không có sự khác biệt trong tổng hợp protein giữa giả thuyết 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và thực tế là 0,82 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.